【健康寿命を延ばす歩数】何歩歩けばいい？日本人に最適な1日の歩数とは

健康寿命を延ばすには何歩歩けばいい？国の調査でわかった最適な歩数

健康寿命とは、単に長生きするだけでなく、「健康で自立して生活できる期間」のことを指します。
この大切な健康寿命を延ばすために、日々の「歩数」が大きく関係していることが、最新の日本の大規模調査から明らかになりました。

【健康寿命とは？】元気に暮らせる期間を延ばすために

「健康寿命」は、病気の有無だけではなく、日常生活に制限があるか、自分自身の健康をどう感じているかなどを総合的に見て判断されます。
たとえば、寝たきりや要介護状態でなければ「健康」とは限りません。
普段の生活を自分で行えるか、元気だと自分で思えているか――これらが重要な評価ポイントです。

そして、平均寿命が延びる中で、この「健康寿命」をいかに延ばすかが、個人や社会全体の大きな課題となっています。

【何歩で健康効果？】9000歩と11000歩がひとつの目安に

今回の研究では、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」と「国民生活基礎調査」のデータをもとに、18歳以上の日本人4957人を対象に、歩数と健康寿命の関係が分析されました。

その結果、以下のような傾向が明らかになりました。

• 日常生活に支障がある人の割合は、1日の歩数が増えるにつれて減少
  ⇒ 特に 9000歩以上 歩くと、それ以上は大きく変わらず安定。
• 「自分は健康だ」と感じている人の割合も、歩数が増えるほど高まる
  ⇒ 特に 11000歩以上 で改善の効果が頭打ちに。

つまり、9000歩〜11000歩を目標に日々歩くことが、健康寿命を延ばす鍵になると考えられるのです。

なお、高齢者においてもこの傾向は同じで、性別による違いも見られませんでした。

【毎日の歩数を増やすコツ】まずは＋1000歩から始めよう

いきなり9000歩や11000歩と言われても、「そんなに歩けない…」と思われる方も多いかもしれません。
そこでおすすめなのが、まずは現在の歩数より1000歩だけ多く歩くことです。

1000歩は、時間にして約10分の散歩。
通勤時に一駅分歩いてみる、買い物に行く際に少し遠回りする、テレビのCM中に足踏みする――そんな小さな工夫でも、歩数は意外と簡単に増やせます。

スマートフォンや歩数計を活用して、自分の歩数を「見える化」することも大切です。

まとめ

• 健康寿命を延ばすには、9000歩〜11000歩/日を目安に歩くことが効果的です
• 歩数が多いほど、生活に支障が少なくなり、「自分は健康」と感じやすくなる傾向があります
• まずは＋1000歩の習慣から始めて、少しずつ歩く量を増やしていきましょう

引用文献

Nishi M, Nagamitsu R, Matoba S. Association between daily step counts and healthy life years: a national cross-sectional study in Japan. BMJ Health Care Inform. 2024;31:e101051. doi:10.1136/bmjhci-2024-101051