「ダイエットに効く運動はどれ？筋トレ・有酸素・併用の効果を徹底比較」

体脂肪を落とすにはどの運動が一番？科学が教えるベストな運動法

体重や体脂肪を減らすために「どんな運動を選べばいいの？」と迷ったことはありませんか？
最新の研究では、有酸素運動（ジョギングなど）、筋トレ、そしてその両方を組み合わせたトレーニング（併用トレーニング）が比較されました。

この研究は、2025年5月に発表された大規模なシステマティックレビューおよびメタアナリシスで、信頼性の高いデータをもとに導き出された結論です。今回はその内容を、わかりやすく3つの視点から解説します。

【視点1：体脂肪を減らすのに一番効果的な運動は？】

この研究では、有酸素運動（AT）、筋トレ（RT）、その両方を週内に行う併用トレーニング（CT）の効果を比較しました。

結果は以下の通りです：

有酸素運動と併用トレーニングは、筋トレよりも体脂肪を減らす効果が高い
体脂肪の「割合」（%）には、どの運動方法でも差はなかった
ただし、10週間未満の短期間では、どの方法でも体脂肪の変化に明確な差はなかった

つまり、脂肪を減らすなら「有酸素」か「有酸素＋筋トレ」の併用がオススメという結論です。

【視点2：筋肉量を維持したいならどうする？】

体重を減らすと同時に筋肉（除脂肪体重）を維持したい人も多いでしょう。今回の研究では、以下のような傾向が見られました。

筋トレ単独が最も筋肉を維持しやすい
有酸素運動は筋肉維持の効果がやや劣る
併用トレーニングはその中間

つまり、「筋肉を残しつつ脂肪を落としたい」なら、併用トレーニングがバランス的に有利といえるでしょう。

【視点3：運動の組み合わせ方や期間で効果は変わる？】

興味深いことに、以下のような結果も得られました。

有酸素と筋トレを「同じ日に」行っても、「別々の日」に行っても、効果はほぼ同じ
運動時間や強度（負荷）が同じであれば、どの方法でも脂肪の減少量は近い
10週間以上の継続が効果を出すポイント

このことから、「続けやすい方法」や「ライフスタイルに合ったやり方」で続けることが、長期的には成功のカギです。

まとめ

体脂肪を減らすには、有酸素運動か併用トレーニングが有効
筋肉を維持したい人には、筋トレを含めた運動が必須
継続期間や運動のやり方も、結果を左右する重要な要素

健康的なダイエットを目指すなら、「運動の種類」だけでなく「継続」「好みに合った方法」を大切にしてみてください。

参考文献

Lafontant K et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2507949. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2507949:contentReference[oaicite:0]{index=0}