何歳からでも間に合う！ビタミンDで脳卒中・骨折リスクを減らすコツ

【はじめに】
ビタミンDは、骨をつくる「カルシウムの吸収」を助ける栄養素です。
足りない状態が続くと、骨密度が下がり骨粗鬆症や骨折の原因になります。
近年の日本データでは、ビタミンD不足はやや改善してきました。
一方で、若年～中年女性では不足が目立つという課題もあります。
本記事では、最新の日本の傾向と、今日からの実践法を解説します。

【日本の現状：10年で何が変わった？】
日本の住民コホート研究では、10年間で血中ビタミンDは上昇しました。
平均25(OH)Dは約23.3→25.1 ng/mLへ上がり、不足（<20 ng/mL）も減少。
不足者は約29.5%→21.6%へ低下し、一定の改善が示されています。

国内基準は、20～30 ng/mLを「不足」、20 ng/mL未満を「欠乏」と定義。
この定義は保険診療の基準とも整合し、実臨床でも広く用いられます。

改善の背景には、啓発や食事・サプリの意識向上などが指摘されています。
ただし、若年～中年女性では不足が相対的に多く注意が必要です。

【骨だけじゃない：脳卒中・認知症との関係】
ビタミンDは骨の印象が強いですが、血管や神経にも関わります。
高血圧・脂質異常・糖尿病などの動脈硬化リスク管理が最重要です。
これらを整えると脳卒中・認知症の予防効果が期待できます。
ビタミンDはカルシウム代謝を整え、二次性副甲状腺機能亢進を抑えます。
結果として骨折リスクが下がり、要介護化の回避にもつながります。
「遅すぎる」はありません。今からでも生活を整えれば間に合います。
特に秋冬は日照が減り、ビタミンDが下がりやすい季節です。

【今日からできる：ビタミンD実践ガイド】
①日光の工夫：
顔や手、前腕などに、日中の直射日光を短時間あてましょう。
肌の弱い方は日焼け止めと部位・時間の調整でバランスをとります。
季節・天気・皮膚色で合成量は変わるため、秋冬は特に意識します。

②食事のコツ：
ビタミンDが多いのは、サケ・サンマ・イワシ・サバなどの魚類です。
干ししいたけなどのキノコ類も役立ち、組み合わせると効率的です。
カルシウム（牛乳・ヨーグルト・小魚・青菜）も同時に確保しましょう。
たんぱく質は骨の材料。毎食に肉・魚・卵・大豆製品を入れるのが基本。

③サプリの考え方：
食事や日光だけで不足する場合は、サプリの併用も選択肢です。
用量は年代・腎機能・服薬中の薬で異なるため、医療者に相談を。
自己判断の大量摂取は避け、定期的な血液検査で適正化しましょう。

④検査とモニタリング：
血液の25(OH)Dが現在の指標で、20 ng/mL未満は要対策のサインです。
骨密度（DEXA）で骨の現状を見える化し、転倒リスクも評価します。
必要に応じて、PTH・Ca・Pのバランスも確認し原因を探ります。

【Q&A：よくある疑問】
Q. 日光はどれくらい必要？
A. 個人差が大きいですが、顔や手などに短時間をこまめにが現実的です。
夏は短め、冬はやや長め。皮膚トラブルがあれば医師に相談を。

Q. 魚が苦手です。
A. 週2～3回の魚が理想ですが、難しい場合は卵・キノコで補いましょう。
医師と相談のうえ、サプリで不足分を補う方法もあります。

Q. 何歳から対策すべき？
A. 何歳からでも遅くありません。若年～中年女性の対策は特に重要です。
将来の骨粗鬆症や脳卒中リスクを減らす投資と考えましょう。

【まとめ】
日本ではこの10年でビタミンD不足はやや改善が示されました。
それでも不足はなお一般的で、特に女性の早期からの対策が要点です。
日光・食事・必要に応じたサプリ、そして検査での可視化が近道です。
「今日から始める」ことが、骨と血管と脳を長く守る最大のコツです。

【参考・引用（リンク可）】
・Yoshimura N, Iidaka T, et al. Trends in the prevalence of hypovitaminosis D in Japan, 2005–2015. Archives of Osteoporosis (2025). DOI: 10.1007/s11657-025-01601-9

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