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薬だけに頼らない片頭痛対策｜今日からできる運動の話
【片頭痛と運動の関係：なぜ体を動かすと良いの？】【仕組み】
片頭痛は、頭の血管や神経が過敏になることで起こると考えられています。
そのため、ちょっとした刺激でも痛みが出やすくなります。
実は、適度な運動には、脳や血管の働きを安定させる作用があります。
また、痛みを和らげる物質が体の中で出やすくなることも知られています。
最近の研究では、運動を続けることで、
片頭痛の回数や強さが減る可能性が示されました。
特に効果が期待できたのは、
「息が少しはずむ運動」と「筋肉を使う運動」を組み合わせる方法です。
一方で、全力で追い込む運動や、急に始める激しい運動は、
かえって頭痛を誘発することがあります。
片頭痛対策の運動で大切なのは、
「がんばらないこと」と「安心して続けられること」です。
【片頭痛にちょうどいい運動量：多すぎは逆効果】【運動量】
運動は、たくさんやれば良いわけではありません。
片頭痛では、やりすぎが逆効果になることもあります。
研究からは、「効果が出やすい運動量の範囲」が示されています。
目安は、週に70〜135分ほどの中くらいの強さの運動です。
中くらいの強さとは、
「少し息がはずむけれど、会話はできる」程度を想像してください。
たとえば、速歩き、軽いジョギング、
自転車をゆっくりこぐ、といった運動です。
これを、週2〜3回に分けて行うのが理想的です。
毎日でなくても、十分に効果が期待できます。
期間も重要で、
8〜10週間ほど続けたときに、変化を感じやすいとされています。
「まずは2か月、無理のないペースで続けてみる」
これが、もっとも現実的なスタートです。
【続けやすい運動の例：今日からできる実践法】【継続】
片頭痛のある方におすすめなのは、
シンプルで、疲れを残しにくい運動です。
たとえば、次のような組み合わせがあります。
・速歩き20〜30分（週2回）
・簡単な筋トレ15〜20分（週1〜2回）
筋トレは、スクワットやかかと上げ、
お腹に力を入れる体操などで十分です。
息を止めず、
「少しきついけど、まだ余裕がある」程度で行いましょう。
運動で頭痛が出やすい人は、
水分不足、睡眠不足、空腹に注意が必要です。
また、調子の悪い日は無理に行わないことも大切です。
休むことも、立派な頭痛対策です。
「できなかった日があっても大丈夫」
そう考えて、長く続けることが一番の近道です。
まとめ
・片頭痛には、やさしい運動が役立つ可能性があります
・運動は、少なめ〜ほどほどが効果的です
・週70〜135分を目安に、2か月続けてみましょう
強い頭痛が急に出た場合や、
手足のしびれ、ろれつが回らないなどの症状がある場合は、
運動より先に医療機関を受診してください。
引用文献（リンク）
- Xie J, et al. Efficacy and optimal dosage of various exercises for migraine. PeerJ, 2025
https://doi.org/10.7717/peerj.20254 - World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2021
当院からのご案内
**シーサー通り内科リハビリクリニック（那覇市）**では、
片頭痛の薬物治療だけでなく、
運動・姿勢・生活習慣まで含めた総合的なサポートを行っています。
「運動すると頭痛が出るのが不安」
「自分に合った運動量がわからない」
そんな方も、どうぞお気軽にご相談ください。
一緒に、無理のない片頭痛対策を考えていきましょう。
