那覇市で生活習慣病予防｜運動強度と慢性疾患リスクを内科が解説

運動は「量」だけでなく「強さ」も大切？

心臓病・糖尿病・認知症予防の最新研究

健康のために「運動しましょう」とよく言われます。

しかし、忙しい毎日の中で、長い時間の運動を続けるのは
なかなか大変です。

最近の研究では、運動の「時間」だけでなく、
運動の「強さ」も健康に大きく関係する可能性が示されています。

ここでいう強い運動とは、全力の運動ではありません。

早歩き、階段を上る、少し息が弾む運動など、
日常生活に取り入れられる動きも含まれます。

2026年にEuropean Heart Journalに掲載された研究では、
運動量と運動強度が、慢性疾患や死亡リスクにどう関係するかが
詳しく調べられました。

対象となった病気は、心血管病、心房細動、2型糖尿病、
脂肪肝、慢性腎臓病、認知症などです。

【運動強度とは？早歩き・階段も立派な運動】

運動には、大きく分けて軽い運動、中等度の運動、
高強度の運動があります。

軽い運動は、ゆっくり歩く、家事をする、買い物をするなどです。

中等度の運動は、少し息が弾む速さのウォーキングなどです。

高強度の運動は、息がはずみ、会話が少ししにくくなる運動です。

たとえば、早歩き、坂道歩き、階段昇降、軽いジョギング、
自転車を少し速くこぐ運動などが含まれます。

大切なのは、「つらい運動を長時間すること」ではありません。

普段の生活の中に、少し息が弾む時間を加えることです。

たとえば、エレベーターではなく階段を使う、
駐車場を少し遠くにする、短い距離を早歩きする。

こうした小さな積み重ねでも、体にはよい刺激になります。

【高強度運動と慢性疾患リスクの関係】

今回の研究では、英国バイオバンクのデータが使われました。

手首につける活動量計で運動を測定した約9万6400人と、
質問票で運動を調べた約37万5700人が解析されました。

特に注目されたのは、全体の運動量のうち、
高強度運動がどのくらい含まれているかという割合です。

活動量計で測定したデータでは、高強度運動の割合が高い人ほど、
多くの慢性疾患リスクが低い傾向にありました。

高強度運動が0％の人と比べて、4％を超える人では、
心血管病、心房細動、2型糖尿病、脂肪肝、慢性腎臓病、
認知症、死亡リスクが低いことが示されました。

たとえば、研究では2型糖尿病リスクが約60％、
認知症リスクが約63％低いという関連が報告されています。

もちろん、これは観察研究です。

そのため「強い運動をすれば必ず病気を防げる」と
断定することはできません。

しかし、同じ運動量でも、少し強めの運動を含めることが、
健康に有利な可能性を示した点はとても重要です。

【無理なく始める運動習慣と注意点】

運動強度を上げると聞くと、不安に感じる方もいます。

特に高血圧、心臓病、脳卒中後、糖尿病、腎臓病、
関節痛がある方は、無理な運動は禁物です。

急に全力で走る必要はありません。

まずは、いつもの歩行の中に、30秒から1分だけ
少し速く歩く時間を入れる程度で十分です。

慣れてきたら、1日数回、短い早歩きを入れてみましょう。

階段を1階分だけ使う、坂道をゆっくり上る、
買い物中に少し歩幅を広げることもよい方法です。

目安は「少し息が弾むけれど、完全には苦しくない」程度です。

胸痛、強い息切れ、めまい、動悸、冷や汗が出る場合は、
すぐに中止して医療機関へ相談してください。

また、運動は強度だけでなく、継続が大切です。

睡眠、食事、体重管理、血圧、血糖、脂質の管理と組み合わせると、
より大きな健康効果が期待できます。

リハビリでは、筋力、バランス、歩行能力を確認しながら、
安全に運動量と運動強度を調整できます。

運動が苦手な方ほど、専門家と相談しながら始めると安心です。

まとめ

運動は「長くたくさん行う」だけでなく、
「少し息が弾む強さ」を取り入れることも大切です。

最新研究では、高強度運動の割合が高い人ほど、
心血管病、糖尿病、脂肪肝、慢性腎臓病、認知症、死亡リスクが
低い傾向が示されました。

ただし、持病がある方や体力に不安がある方は、
自己判断で強い運動を始めないようにしましょう。

まずは早歩き、階段、坂道など、日常生活の中でできることから
安全に始めることが大切です。

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将来の脳卒中・心筋梗塞・認知症予防を目指します。

引用情報

Wei J, et al.
Volume vs intensity of physical activity and risk of cardiovascular
and non-cardiovascular chronic diseases.
European Heart Journal. 2026.