今日から始めるパーキンソン病セルフケア｜運動・栄養・睡眠の整え方

【はじめに】

パーキンソン病は、薬や手術と同じくらい「毎日の生活習慣」が重要です。
運動、食事、睡眠などを工夫することで、症状の軽減や進行の抑制が期待できます。
最近では、エビデンスに基づいた生活改善の有効性が次々と報告されています。
本記事では、専門医の視点から、生活の中でできる具体的な工夫を紹介します。

【運動】週150分の有酸素＋筋トレで体を動かす習慣を

運動は最も効果が証明されている生活介入の一つです。
速歩・自転車・水中運動などの有酸素運動を週150分以上行うことで、
歩行速度・バランス・日常生活動作が改善しやすくなります。
また、週2回の筋力トレーニングを加えると、転倒予防にもつながります。

運動は、薬が効いて体が動きやすい時間帯に行うと安全です。
太極拳やダンス、音楽に合わせたリズム運動は、姿勢制御や認知機能の維持にも役立ちます。
最近注目される「エクサゲーム（ゲーム感覚の運動）」も、自宅で続けやすい方法です。
体調が悪い日は短時間に分けて行い、「昨日より少し動けた自分」を目標にしましょう。

運動後の軽い疲労感は問題ありませんが、転倒や胸痛、強い息切れがある場合は中止し、
医師や理学療法士に相談してください。
運動日をカレンダーに記録するなど「見える化」すると、継続のモチベーションになります。

【栄養】地中海型＋たんぱく質の時間調整がカギ

栄養は体調を整える“土台”です。
野菜・果物・豆類・魚・オリーブ油を中心とした「地中海型の食事」は、
心血管疾患の予防や腸内環境の改善にも有効です。
味噌やヨーグルトなどの発酵食品、ナッツ類もおすすめです。

レボドパ（ドパミン補充薬）を服用している方は、たんぱく質の摂取時間に注意が必要です。
たんぱく質は薬の吸収を妨げることがあるため、
日中は主食と野菜中心、夕食に肉や魚・卵・豆製品をまとめる「たんぱく質の時間割」が有効です。
ただし、低栄養は禁物です。体重減少や食欲不振がある場合は専門家に相談してください。

便秘対策には、食物繊維・水分・運動の3つが基本です。
朝食後のトイレ習慣や就寝前の軽いストレッチも効果的。
嚥下に不安がある場合は、とろみや一口量を調整して誤嚥を防ぎましょう。

【ストレス・睡眠】自律神経を整え、不安を小さくする

ストレスや不安は、震えや固さ、足のすくみを悪化させる要因になります。
深呼吸、ストレッチ、瞑想、筋弛緩法などのリラクゼーションを取り入れましょう。
心のケアとして、カウンセリングや認知行動療法を受けるのも効果的です。
不安を抱え込みすぎず、医療者や家族と共有することが大切です。

睡眠の質を高めるためには、「朝日を浴びる・昼に動く・夜はリラックス」が基本です。
就寝の90分前に入浴し、寝室を暗く静かに保ちましょう。
眠れないときは一度起きて軽いストレッチをし、眠気が戻ったら再度ベッドへ。
昼寝のしすぎや夜のカフェイン摂取も、見直しのポイントです。

【まとめ】生活の見直しが薬を“活かす”

パーキンソン病の治療は「薬＋生活習慣」で成り立ちます。
運動・食事・睡眠の3つを整えることで、薬の効果を最大限に引き出し、
日常生活の質を高めることができます。
「無理なく続けること」が何より大切です。
今日できたことを認め、自分をほめることが長続きのコツです。

【当院のご案内】

シーサー通り内科リハビリクリニック（那覇市）では、
神経内科専門医と理学療法士がチームで、運動指導・栄養相談・睡眠改善までサポートします。
歩行分析やコグニバイクなどのニューロリハ機器を用い、
安全で効果的なプログラムを個別に設計します。
頭痛、しびれ、認知症、パーキンソン病などの神経疾患にも対応。
公式LINEやWeb問診からお気軽にご相談ください。